在初(chu)度運(yun)用電動(dong)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)機(ji)(ji)前，請先站在周圍了(le)(le)解(jie)(jie)一(yi)下(xia)(xia)怎么(me)操控(kong)它--如發動(dong)、停(ting)機(ji)(ji)和速度調理等，牢記跑(pao)(pao)(pao)前一(yi)定要把那個帶夾的(de)(de)(de)(de)操控(kong)器與人相連(lian)，以(yi)便跌倒后能(neng)把操控(kong)器拉下(xia)(xia)而使(shi)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)機(ji)(ji)停(ting)止。等你了(le)(le)解(jie)(jie)了(le)(le)以(yi)后才能(neng)夠運(yun)用。然后站到(dao)(dao)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)機(ji)(ji)兩頭(tou)的(de)(de)(de)(de)塑料防(fang)(fang)滑板(ban)上，用雙手(shou)捉住(zhu)扶手(shou)，將機(ji)(ji)器開到(dao)(dao)1.6～3.2公里/小時的(de)(de)(de)(de)低速度，身體站直，向(xiang)前看，用一(yi)只(zhi)腳在跑(pao)(pao)(pao)帶上"瓟"幾下(xia)(xia)，盡(jin)量放松；接著站到(dao)(dao)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)帶隨其(qi)一(yi)起(qi)運(yun)動(dong)。在感受習慣(guan)后，漸(jian)漸(jian)地(di)(di)把速度添加到(dao)(dao)3～5公里/小時。堅持這么(me)的(de)(de)(de)(de)速度10分鐘左(zuo)右(you)，再漸(jian)漸(jian)地(di)(di)讓機(ji)(ji)子停(ting)下(xia)(xia)來。初(chu)度運(yun)用切(qie)勿(wu)高(gao)速運(yun)行，以(yi)防(fang)(fang)跌倒。

　　熱身預備

　　不論您以如何的(de)速度行走(zou)，*好先做(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)擴展運動。溫暖的(de)肌肉(rou)愈(yu)加簡單舒展，因而先走(zou)上5～10分(fen)鐘來(lai)熱(re)身。接著(zhu)停下(xia)來(lai)依照如下(xia)辦法做(zuo)(zuo)擴展運動--做(zuo)(zuo)5次(ci)，每條(tiao)腿每次(ci)做(zuo)(zuo)10秒(miao)或更多時刻，在(zai)訓(xun)練(lian)完畢后再做(zuo)(zuo)一遍(bian)。

　　向下擴展(zhan)雙膝微(wei)曲，身體漸漸向前彎，讓背部和膀子放松，雙手盡量去接觸腳趾(zhi)。堅持10~15秒，然后放松。重復做3次(ci)。

　　腳筋擴展坐在潔凈的座(zuo)墊上，把(ba)一(yi)條(tiao)(tiao)腿伸直(zhi)。把(ba)另一(yi)條(tiao)(tiao)腿向內(nei)收，使其緊貼(tie)伸直(zhi)的一(yi)條(tiao)(tiao)腿的內(nei)側(ce)。盡量用手去接(jie)觸腳趾。堅持10~15秒，然后放松。每一(yi)條(tiao)(tiao)腿重復(fu)做3次。

　　小(xiao)腿和腳(jiao)(jiao)跟腱擴展兩手扶墻或(huo)樹(shu)站立，一(yi)(yi)腳(jiao)(jiao)在后(hou)。堅(jian)持后(hou)腿直立且腳(jiao)(jiao)跟著地，向墻或(huo)樹(shu)的方向歪(wai)斜。堅(jian)持10~15秒，然后(hou)放松。每(mei)一(yi)(yi)條腿重復做(zuo)3次。

　　四頭肌擴展以左手(shou)扶墻或桌(zhuo)子把握平衡，然后右手(shou)向(xiang)后伸，捉住(zhu)右腳踝(huai)漸(jian)漸(jian)向(xiang)臀部拉(la)，直到(dao)您感受到(dao)大腿(tui)前面的(de)肌肉(rou)很緊張。堅持10~15秒，然后放松。每一條腿(tui)重復做(zuo)3次。

　　縫匠肌(ji)（大腿內側的肌(ji)肉(rou)）擴展腳底相對，膝蓋(gai)朝外(wai)坐下。雙手捉住雙腳向(xiang)腹股溝(gou)方向(xiang)拉。堅(jian)持10~15秒，然后放松(song)。

　　運動量

　　訓(xun)(xun)練(lian)15-20分(fen)(fen)鐘(zhong)的(de)(de)是(shi)節省時(shi)刻(ke)的(de)(de)好(hao)辦法。在(zai)跑步(bu)機上(shang)以4--4.8公(gong)里(li)(li)/小(xiao)時(shi)的(de)(de)速度(du)(du)熱(re)身5分(fen)(fen)鐘(zhong)，接著按每(mei)2分(fen)(fen)鐘(zhong)添加0.3公(gong)里(li)(li)/小(xiao)時(shi)的(de)(de)速度(du)(du)遞(di)加，直到(dao)您覺(jue)得(de)在(zai)某個速度(du)(du)下(xia)持續(xu)運動45分(fen)(fen)鐘(zhong)會很有挑(tiao)戰性。用(yong)(yong)(yong)固(gu)定(ding)的(de)(de)腳步(bu)行(xing)(xing)走約1公(gong)里(li)(li)，并記錄下(xia)所用(yong)(yong)(yong)的(de)(de)時(shi)刻(ke)。這(zhe)可能會用(yong)(yong)(yong)上(shang)15-25分(fen)(fen)鐘(zhong)。以4.8公(gong)里(li)(li)/小(xiao)時(shi)的(de)(de)速度(du)(du)行(xing)(xing)走時(shi)，1公(gong)里(li)(li)的(de)(de)旅程大概(gai)會用(yong)(yong)(yong)20分(fen)(fen)鐘(zhong)。在(zai)你能夠很簡單(dan)的(de)(de)這(zhe)么(me)做幾回后，就能夠漸漸地提(ti)高速度(du)(du)，這(zhe)么(me)持續(xu)30分(fen)(fen)鐘(zhong)你就能夠得(de)到(dao)極好(hao)的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)。在(zai)散步(bu)訓(xun)(xun)練(lian)程序(xu)前，心里(li)(li)要明白：不(bu)(bu)(bu)能煩(fan)躁，這(zhe)種(zhong)訓(xun)(xun)練(lian)為了您自個終身的(de)(de)健康(kang)，而不(bu)(bu)(bu)是(shi)一夜即成(cheng)的(de)(de)戲(xi)法。訓(xun)(xun)練(lian)的(de)(de)頻率:方(fang)(fang)針(zhen)是(shi)3-5次/周，每(mei)次運動15-60分(fen)(fen)鐘(zhong)。*好(hao)是(shi)依(yi)據(ju)自個的(de)(de)身體狀況制定(ding)好(hao)訓(xun)(xun)練(lian)的(de)(de)方(fang)(fang)案表，而不(bu)(bu)(bu)是(shi)依(yi)據(ju)自個的(de)(de)喜好(hao)來(lai)(lai)訓(xun)(xun)練(lian)，您能夠經過(guo)調(diao)整速度(du)(du)和運動時(shi)刻(ke)來(lai)(lai)把握運動的(de)(de)劇烈(lie)程度(du)(du)。以上(shang)內容僅供參考，具體情(qing)況請(qing)向專業(ye)人士(shi)咨(zi)詢。

　　服裝

　　您所需(xu)求的(de)只是一雙好的(de)鞋子，建(jian)議(yi)(yi)選(xuan)用(yong)(yong)跑(pao)鞋或(huo)健身鞋。一起鞋底不要粘有異物(wu)，避免把(ba)異物(wu)攜帶(dai)進(jin)跑(pao)步(bu)機跑(pao)步(bu)帶(dai)下磨(mo)損跑(pao)步(bu)板(ban)和跑(pao)步(bu)帶(dai)。衣服應當穿(chuan)著舒服并合適運動(dong)(dong)，建(jian)議(yi)(yi)選(xuan)用(yong)(yong)棉(mian)質透氣的(de)運動(dong)(dong)服裝。

　　另外(wai)，運動(dong)前您有必要了(le)解自個(ge)的健康狀(zhuang)況，以(yi)做出合適自個(ge)的運動(dong)方案，建議向醫師或專業人員咨詢一下，或許您能夠獲(huo)得(de)事半功(gong)倍的作用。

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